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　 　 　 たばこをやめるコツについて 保健師からのアドバイス 　

　 　 　 禁煙スタートまでにしたい４つのこと 　
その１ 残ったタバコは、きっぱり捨ててしまいましょう！
その2 ライター、灰皿は片づけましょう！
その3 禁煙宣言をして、周囲・家族に応援してもらいましょう！
その4 禁煙のメリットを紙に書き出してみましょう！

　 　 　 なぜすいたくなるの 　
タバコを吸いたいと思うのは、①ニコチン依存と、②心理的依存・条件反射（癖や習慣）によるものです。
①ニコチン依存 ニコチンの離脱症状（イライラ・集中困難・眠気・視覚異常など）が強くて辛い人は、ニコチンパッチ・ガムなどを上手に使用することにより、症状をやわらげることが出来ます。禁煙外来を希望される方は、まずは保健師にご相談下さい。（タバコをやめる方法参照）
②心理的依存・
条件反射（癖や習慣）		 ちょっとした工夫をすることで、辛さを乗り切りやすくなります。
ぜひご自分にあった方法を探してみて下さい！禁煙経験者や禁煙仲間のアドバイスも有効です。

　 　 　 思わず吸いたくなってしまったら 　
★頭をつかわず、身体を動かしましょう！深呼吸をする、軽い運動、ストレッチなど。
★冷たい水・熱いお茶を少しずつ飲む。
★気をそらす。場所を変えてみる、つぼ刺激など。
★しばらくは、吸いたくなりそうなところをさける。宴会、酒席、喫煙席、コーヒー、自動販売機、パチンコなど

　 　 　 禁煙グッズあれこれ 　
☆冷たい飲物・熱いお茶温度の刺激で口寂しさがまぎれます。
☆歯ブラシ、爪楊枝歯を磨いてもよし、単にくわえたり、イライラしたら軽く噛んでもよし。
☆細切り昆布や梅昆布
☆清涼菓子（フリスクなど）、ガム
なるべくノンシュガー・シュガーレスのものを。
☆マスク　物理的に口をふさいでしまいましょう。
☆香り（お香、ｱﾛﾏﾃﾗﾋﾟｰ、ﾊｰﾌﾞﾃｨｰなど）

　 　 　 たばこを止めると体重は増える？ 　
禁煙すると、ニコチンによるダメージを受けていた胃腸の血液循環が改善してきます。胃の調子が
よくなるため食欲が出たり、口寂しさからつい、何か食べてしまったりと、一時的に体重が増える
こともあります。体重が気になる人は、お腹が減ったら、低カロリーの野菜を取るようにしましょう。
たとえ、体重が数キロ増えたとしても、禁煙による健康のメリットの方がずっと大きいものです！
最初のうちは体重は気にせず、禁煙が落ち着いてから、ゆっくり体重調整に取組むのがおすすめです。

●ご意見、ご相談は、ワールド健康保険組合　保健師まで